朝晩かなり冷え込んできました

先日 『秋うつ』 かな、と話す知人がいたので少し調べてみました。

暑い夏から涼しい秋になると体がだるくなって疲れが溜まりやすくなり気分が落ち込む症状が

季節性のうつ、いわゆる『秋うつ』とのこと。

日光を浴びると、脳内では “幸せホルモン” と呼ばれるセロトニンが生成されますが、

秋になり日照時間の減少がセロトニンの生成量も減らしてしまい、気分が落ち込みやすくなります。

🥢 食事で予防する

セロトニンの原料となるトリプトファンという必須アミノ酸を含む食材が「大豆」と「乳製品」です。

納豆、豆腐、味噌などの大豆たんぱく・牛乳、チーズ、ヨーグルトなどのカゼインやナッツ類は

トリプトファンを多く含んでいます。

🛏 良い睡眠を意識する

睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ6～8時間など気にしなくて大丈夫。

睡眠の長い人・短い人もいれば年齢や環境、季節でも変化します。

・就床前4時間のカフェイン 摂取、就床前1時間の喫煙など刺激物を避けリラックス

・就寝時刻にこだわらず💤眠たくなったら床に就く（眠ろうとする意気込みで寝つけなくなります）

・同じ時刻に毎日起床　🐓早起きが早寝に通じる

・目が覚めたら日光を取り入れ🌞体内時計をスイッチオン 🌜夜は明るすぎない照明を

・朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く　🤸運動習慣は熟睡を促進

・眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きで熟睡感を増やそう

睡眠時の適温は20度前後、湿度は40〜70％程度で照明は暖色系の光が理想的とされています。

スマホから発せられるブルーライトは覚醒を促すため控えたほうがいいようです。

🍃鼻呼吸を意識する

普段はあまり意識をしない「呼吸」ですが 鼻とお口のどちらで呼吸をしていますか？

もし口で呼吸をしていることが多いと…

・口臭

・虫歯

・歯周病

・ドライマウス

・風邪

・いびき

・インフルエンザ

・自律神経の乱れ

などなど不眠の要因にもなり負のスパイラルに😣

予防となると食事・睡眠・生活習慣etc…同じような内容になってしまいますが(~_~;)

呼吸を意識することで『秋うつ』や色々な不調の改善が見込めます。

◆　口呼吸になってしまうのは (・・? なぜでしょう

・花粉症などアレルギー性鼻炎、風邪にかかると鼻の通りが悪くなるので口で呼吸してしまいます

口呼吸だと外気で口中を乾燥させて細菌やウイルスが増殖しやすく悪循環に陥ります。

・骨格や歯並び、噛み合わせが悪く口が閉じず、口呼吸になってしまう

上の前歯が極端に前に出ていたり軟らかい食べ物中心で口周りの筋力低下により自然と口が開く方

■　口呼吸から鼻呼吸に改善するためのポイントは(・・?　なんと「舌の位置」

口を閉じたとき舌が上顎、舌先が上の前歯の少し後ろの歯茎に触れているのが正常な舌位置

・お口周りの筋肉を鍛えることも大切です。

お口周りを鍛える方法としては、舌全体を上顎に当てるようにするためのトレーニング

◇「ポッピング」

舌を上あごにくっつけた時に、「ポンッ」と、音の鳴る場所に舌をくっつけて

音が鳴る直前を5秒間キープしてみましょう。5秒間キープしたら音を鳴らして下さい。

◇「あいうべ体操」

『あいうべ体操』って 何？どんな効果が他にあるの (・・?

詳しいお話はこちらのサイトから　⇨

舌の位置は意識したことが無かった…(^.^;

本格的に寒くなる前に対策進めましょう